# Выпады с жимом гантелей над головой

Выпады вперёд с гантелями, при опускании обе гантели выжимаются над головой. Тренирует квадрицепсы и ягодичные вместе с передними дельтами и трицепсами, а вес над головой усложняет удержание равновесия.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Передние дельты: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Средние дельты: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Пресс: 4/10

## Как выполнять упражнение «Выпады с жимом гантелей над головой»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели у плеч.
2. Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
3. Выжимайте обе гантели над головой, опускаясь в выпад.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Опустите гантели к плечам, затем смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Напрягите пресс и сделайте удобный шаг вперёд одной ногой.
3. Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
4. Опускаясь, выжмите обе гантели над головой до полного выпрямления рук.
5. Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и ведите колено туда же, куда смотрит стопа.
6. Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Возвращаясь назад, опустите гантели к плечам, затем смените ногу.

## Частые ошибки

- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой
- Корпус заваливается вперёд
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Держите корпус прямым
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Отталкивайтесь передней ногой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/), [Выпады с жимом в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lunge-to-press/)
- **Без оборудования**: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с жимом гантелей над головой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Выпады с жимом гантелей над головой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады с жимом гантелей над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады с жимом гантелей над головой»?

Штанга: Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой, Выпады с жимом в рычажном упоре. Без оборудования: Болгарские сплит-приседания.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/