# Низкая мельница с гантелью

Наклон с поворотом стоя: гантель в нижней руке, свободная рука направлена прямо вверх. Тренирует косые мышцы живота и заднюю поверхность бедра, а ягодицы помогают вернуться в стойку.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-low-windmill/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Поясница: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Средние дельты: 3/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Низкая мельница с гантелью»

1. Встаньте с гантелью сбоку, свободная рука прямо над головой.
2. Отведите таз назад и развернитесь в сторону гантели.
3. Опустите гантель к внешнему краю стопы, верхняя рука направлена вверх.
4. Оттолкнитесь стопами, выпрямитесь и повторите.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, гантель в одной руке сбоку.
2. Поднимите свободную руку прямо над головой и держите её прямой всё повторение.
3. Отведите таз назад и, опускаясь, разверните грудь в сторону гантели.
4. Гантель висит отвесно — тянитесь ею к внешнему краю стопы с той же стороны.
5. Держите колени почти прямыми, а верхнюю руку направленной вверх, пока корпус поворачивается.
6. Опускайтесь до сильного растяжения задней поверхности бедра или пока гантель не пройдёт колено.
7. Оттолкнитесь стопами и, разворачиваясь, выпрямитесь, затем повторите.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем переложите гантель в другую руку.

## Частые ошибки

- Приседание вместо наклона
- Округление поясницы
- Верхняя рука заваливается вперёд
- Сгибание руки с гантелью
- Резкий поворот по инерции

## Ключевые подсказки

- Таз назад, а не вниз
- Верхняя рука смотрит вверх
- Руки прямые
- До натяжения задней части бедра
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Низкая мельница с гантелью»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Поясница 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Средние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Низкая мельница с гантелью» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Низкая мельница с гантелью»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/