# Тяга гантели одной рукой с упором на бедро

Тяга гантели одной рукой из широкой стойки в наклоне, предплечье свободной руки лежит на бедре. Нагружает широчайшие и верх спины без скамьи.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lawnmower-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 7/10
- Задние дельты: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Бицепсы: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»

1. Широко расставьте ноги, наклонитесь и положите предплечье свободной руки на бедро.
2. Дайте гантели свисать прямо вниз между коленями.
3. Тяните гантель к нижним рёбрам или тазу, уводя локоть назад.
4. Медленно опустите гантель до полного выпрямления руки; выполните все повторения на одну сторону.
5. Поменяйте сторону и повторите тягу для равномерной нагрузки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, широко расставив стопы, и возьмите гантель в одну руку.
2. Наклонитесь вперёд и положите предплечье свободной руки на бедро той же стороны чуть выше колена.
3. Дайте гантели свисать прямо вниз между коленями, спина ровная.
4. Напрягите пресс и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
5. Тяните гантель к тазу, направляя локоть вверх и назад.
6. Опустите гантель до полного выпрямления руки, не скручивая корпус и не выходя из наклона.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Разворот корпуса в конце повторения
- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Неполное растяжение в нижней точке
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Рывок веса из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Тяните к тазу
- Локоть вверх и назад
- Грудь не разворачивается
- Дайте широчайшей растянуться
- Плечо подальше от уха

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)
- **Блины**: [Поочерёдная тяга блинов в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-plate-row/)
- **Штанга**: [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга гантели одной рукой с упором на бедро — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?

Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?

Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Блины: Поочерёдная тяга блинов в наклоне. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?

Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантели одной рукой с упором на бедро»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/