# Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд

Упражнение на плечи с гантелями стоя, в котором одно повторение объединяет два подъёма: руки поднимаются в стороны, затем переводятся вперёд на уровне плеч. Тренирует средние и передние дельты вместе.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 8/10
- Передние дельты: 8/10
- Трапеции: 5/10
- Верхняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Надостная мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»

1. Встаньте прямо, по гантели в каждой руке перед бёдрами.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
3. Переведите гантели вперёд на уровне плеч, пока они не окажутся перед грудью.
4. Медленно опустите гантели обратно к бёдрам.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, по гантели в каждой руке перед бёдрами.
2. Не выпячивайте рёбра, слегка согните локти и держите их в этом положении.
3. Поднимите обе гантели в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
4. Удерживая гантели на уровне плеч, переведите их вперёд, пока они не окажутся перед грудью.
5. Держите корпус неподвижным, а траекторию гантели плавной, без отклонения назад и раскачивания.
6. Опустите гантели перед собой, пока они не вернутся к бёдрам.

## Частые ошибки

- Подъём заметно выше уровня плеч
- Опускание рук во время перевода вперёд
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Отклонение назад в начале повторения
- Раскачивание корпуса

## Ключевые подсказки

- Останавливайтесь на уровне плеч
- Переводите вперёд на уровне плеч
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Держите плечи опущенными
- Корпус не раскачивается

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/), [Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Без оборудования**: [Подъём рук в стороны без веса](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём в стороны на блоке в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири в сторону прямой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Новичок
- Проще: [Подъём гантелей в стороны на согнутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Средний
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»?

Основные: Средние дельты 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Верхняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Надостная мышца 4/10, Трапеции 5/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»?

Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Без оборудования: Подъём рук в стороны без веса. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Гиря: Подъём гири в сторону прямой рукой, Подъём гири перед собой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»?

Подъём гантелей в стороны на согнутых руках (Новичок), Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд»?

Подъём штанги перед собой над головой (Средний), Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/