# Подъём гантелей в стороны

Изолирующее упражнение для плеч на средние дельты. Увеличивает их объём и делает плечи пропорциональнее — и в бодибилдинге, и в обычных тренировках.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 10/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантелей в стороны»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, гантели по бокам.
2. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч.
3. Двигайте локтями, а не кистями во время подъёма.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 5 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели вдоль бёдер, локти слегка согнуты.
2. Опустите плечи и держите гантели чуть снаружи от бёдер.
3. Поднимайте обе руки в стороны, держа запястья ниже локтей.
4. Поднимайте руки до уровня плеч, не превращая движение в шраги.
5. Опустите гантели обратно к бокам по той же траектории под контролем.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса ради инерции
- Подъём плеч к ушам в верхней точке
- Движение превращается в подъём перед собой
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Разгибание или сгибание локтей

## Ключевые подсказки

- Запястья ниже локтей
- Держите плечи опущенными
- Лёгкий сгиб в локтях
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Поднимайте в стороны, не вперёд

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-lateral-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём руки в сторону на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём в стороны в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-lateral-raise/) — Новичок
- Проще: [Подъём гантелей в стороны сидя](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантелей в стороны — Новичок**
- Сложнее: [Подъём в стороны на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей в стороны»?

Основные: Средние дельты 10/10. Также работают: Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гантелей в стороны» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей в стороны»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантелей в стороны»?

Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй. Кроссовер: Подъём руки в сторону на нижнем блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей в стороны»?

Подъём гантелей в стороны сидя (Новичок), Подъём в стороны в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей в стороны»?

Подъём в стороны на рычажном упоре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/