# Подъём с колен с гантелями

Подъём с отягощением из положения на обоих коленях в стойку, гантели в обеих руках удерживаются у плеч. Тренирует квадрицепсы и ягодицы: вы встаёте с пола шагом вперёд, меняя ведущую ногу в каждом повторении.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём с колен с гантелями»

1. Встаньте на колени, корпус прямой, гантели в обеих руках у плеч.
2. Выставьте одну ногу вперёд и поставьте стопу на пол.
3. Оттолкнитесь стопой передней ноги, встаньте и приставьте заднюю.
4. Отступите назад и опустите одно колено, затем второе.
5. В следующем повторении начинайте с другой ноги.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на оба колена, корпус прямой, гантели в обеих руках у плеч.
2. Локти направлены вниз, корпус прямой от коленей до плеч.
3. Выставьте одну ногу вперёд и поставьте её на всю стопу так, чтобы голень была примерно вертикальной.
4. Отталкиваясь стопой передней ноги, встаньте и приставьте к ней заднюю ногу.
5. Полностью выпрямитесь и только потом готовьтесь к следующему повторению.
6. Отступите одной ногой назад и опустите её колено на пол, затем второе.
7. В следующем повторении начинайте с другой ноги, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Наклон корпуса вперёд в тазобедренном суставе
- Отталкивание задней ногой
- Колени заваливаются внутрь
- Локти разводятся наружу
- Жёсткое опускание на колено
- Неполное разгибание бедра

## Ключевые подсказки

- Держите корпус прямым
- Локти вниз и внутрь
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь всей стопой
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lunge-with-rotation/), [Боковые выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Резиновые петли**: [Обратные выпады с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул](https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Блины**: [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/), [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/), [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Выпады вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/forward-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём с колен с гантелями — Средний**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём с колен с гантелями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём с колен с гантелями» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём с колен с гантелями»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём с колен с гантелями»?

Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Боковые выпады с поворотом корпуса. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём с колен с гантелями»?

Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём с колен с гантелями»?

Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Выпады с гантелями над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/