# Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье нагружает верхнюю часть грудных мышц, передние дельты и трицепс. Развивает силу в жиме и объём верха груди, а гантели дают плечам больше свободы движения, чем штанга. - Новичок · Базовое - Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья - Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-incline-bench-press/ ## Какие мышцы работают - Верхняя часть груди: 9/10 - Передние дельты: 6/10 - Трицепсы: 6/10 ## Как выполнять упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье» 1. Отрегулируйте скамью на небольшой или средний наклон и возьмите гантель в каждую руку. 2. Лягте на скамью и заведите гантели к груди, ладони смотрят вперёд. 3. Выжмите гантели вверх до полного разгибания рук, затем медленно опустите их. 4. Почувствуйте растяжение в груди при опускании, возвращаясь в исходное положение. ### Полная техника — 8 шагов 1. Установите скамью на небольшой или умеренный наклон и сядьте, поставив по гантели на каждое бедро. 2. Лягте на спину и закиньте гантели коленями к верху груди, ладони смотрят вперёд. 3. Упритесь ногами в пол, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье. 4. Выжмите гантели вверх над плечами до полного разгибания рук. 5. Медленно опустите гантели по сторонам от верхней части груди, направляя локти внутрь, к бокам. 6. Опускайте гантели до комфортного растяжения грудных мышц и плеч, не теряя положения на скамье. 7. Поднимите гантели вверх и слегка внутрь, пока они не вернутся над плечами. 8. Завершите движение, удерживая гантели устойчиво в верхней точке и не давая плечам уходить вперёд. ## Частые ошибки - Слишком вертикальная скамья - Локти разведены в стороны - Гантели уходят за линию плеч - Плечи заваливаются вперёд в верхней точке - Потеря упора ногами в пол ## Ключевые подсказки - Держите предплечья вертикально - Выжимайте вверх и внутрь - Зафиксируйте плечи на скамье - Используйте постоянный угол наклона ## Сколько делать - **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с - **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с «В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись. ## Чем заменить Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть. - **Штанга**: [Жим штанги на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-incline-bench-press/), [Жим штанги лёжа обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-bench-press/) - **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-push-up/), [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/) - **Тренажёр**: [Наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/) ## С чего начать и куда расти Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх. - Проще: [Поочерёдный наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Новичок - Проще: [Жим гантели одной рукой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Новичок - **Это упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье — Новичок** - Сложнее: [Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Средний - Сложнее: [Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Средний ## Коротко о главном ### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье»? Основные: Верхняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10. ### Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье»? Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. ### Когда делать упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье» в тренировке? Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом. ### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье»? Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. ### Чем заменить упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье»? Штанга: Жим штанги на наклонной скамье, Жим штанги лёжа обратным хватом. Без оборудования: Отжимания с ногами на возвышении, Отжимания с коленями на возвышении. Тренажёр: Наклонный жим в тренажёре. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом. ### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей на наклонной скамье»? Жим гантели одной рукой на наклонной скамье (Новичок), Поочерёдный наклонный жим в тренажёре (Новичок). ### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей на наклонной скамье»? Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом (Средний), Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье (Средний). Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/ --- seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/ Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/