# Ягодичный мостик с гантелью

Ягодичный мостик с гантелью — упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц с вовлечением задней поверхности бедра. Полезно для атлетов, стремящихся увеличить силу разгибания бедра и объём ягодиц.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 6/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью»

1. Сядьте на пол, уприте верхнюю часть спины в скамью, а гантель — поперёк таза.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол, голени почти вертикальны.
3. Отталкивайтесь пятками, чтобы поднять таз, пока тело не выстроится в прямую линию.
4. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем медленно опуститесь.
5. Повторяйте, удерживая гантель по центру и поднимая таз равномерно.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на пол, уприте верхнюю часть спины в плоскую скамью, а гантель расположите поперёк таза.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза, достаточно близко, чтобы голени были почти вертикальными.
3. Удерживайте гантель устойчиво поперёк таза и слегка опустите подбородок к груди, чтобы не выпячивать рёбра.
4. Отталкивайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
5. В верхней точке поднимите таз до конца, напрягая ягодицы и не прогибаясь в пояснице.
6. Опустите таз обратно к полу до растяжения ягодиц, удерживая гантель по центру.
7. Снова плотно упритесь стопами в пол и выполните следующее повторение из нижней точки.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Отталкивание носками
- Заваливание коленей внутрь
- Неполное разгибание бедра

## Ключевые подсказки

- Голени почти вертикальны
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Отталкивайтесь пятками
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Удерживайте гантель по центру

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/), [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/glute-bridge-barbell/), [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Петли TRX**: [Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Кроссовер**: [Протяжка в блоке между ног](https://seto.fit/ru/exercises/cable-pull-through/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % веса тела
- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с гантелью — Новичок**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Новичок
- Сложнее: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью»?

Резиновые петли: Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Штанга: Ягодичный мостик со штангой, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью»?

Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу (Новичок), Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью»?

Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/