# Жим гантелей со сведением

Жим гантелей со сжатием, нацеленный на грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Полезен тем, кто хочет больше напряжения в грудных при меньших весах.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hex-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 10/10
- Трицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей со сведением»

1. Лягте на спину на скамью, по гантели в каждой руке, стопы на полу.
2. Прижмите гантели друг к другу над грудью, ладони смотрят друг на друга.
3. Опускайте вес к груди, держа запястья прямыми, а гантели вплотную.
4. Выжмите гантели обратно вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, по гантели в каждой руке.
2. Прижмите гантели друг к другу над грудью, ладони смотрят друг на друга.
3. Сведите лопатки, прижмите их к скамье и продолжайте давить гантелями друг на друга.
4. Опускайте гантели к грудине, продолжая давить ими друг на друга и держа запястья прямыми.
5. Нижняя точка — когда гантели слегка касаются груди или верха грудины.
6. Выжимайте строго вверх, продолжая сдавливать гантели вместе на протяжении всего повторения.
7. Завершите с выпрямленными руками над плечами, не позволяя гантелям разойтись.

## Частые ошибки

- Гантели расходятся в стороны
- Движение превращается в разведение рук
- Локти разводятся слишком широко
- Заламывание запястий назад
- Расслабление грудных мышц в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Сдавливайте гантели вместе
- Жмите над грудиной
- Запястья прямые
- Локти ближе к корпусу
- Не ослабляйте сжатие

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Алмазные отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/diamond-push-up/), [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/), [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Тренажёр**: [Жим от груди в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/), [Жим лёжа в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/push-up/) — 64 % веса тела
- Проще: [Жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантелей со сведением — Средний**
- Сложнее: [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) — Средний
- Сложнее: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей со сведением»?

Основные: Средняя часть груди 10/10. Также работают: Трицепсы 6/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей со сведением» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей со сведением»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей со сведением»?

Без оборудования: Алмазные отжимания, Жим от груди на уличном тренажёре. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с резиновой петлёй. Тренажёр: Жим от груди в тренажёре, Жим лёжа в тренажёре Смита. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей со сведением»?

Жим гантелей лёжа (Новичок), Отжимания (64 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей со сведением»?

Жим гантели лёжа одной рукой (Средний), Жим штанги лёжа на полу (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/