# Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)

Молотковые сгибания двумя руками в упоре грудью на верх наклонной скамьи, руки лежат на спинке. Опора исключает раскачивание корпуса, поэтому работают бицепсы и предплечья.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 8/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»

1. Обопритесь грудью о верх спинки наклонной скамьи, руки лежат на ней.
2. Гантели ниже спинки, ладони смотрят друг на друга.
3. Поднимите гантели до уровня лица, держа локти на месте.
4. Медленно опустите до полного выпрямления локтей.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите наклонную скамью, встаньте за ней и обопритесь грудью о верх спинки.
2. Положите руки на спинку, гантели свисают ниже неё.
3. Опустите руки до полного выпрямления локтей, ладони смотрят друг на друга.
4. Поднимите обе гантели, сгибая руки и не отрывая их от спинки.
5. Ладони смотрят друг на друга всё повторение.
6. Поднимайте, пока предплечья не станут почти вертикальными, а гантели не окажутся на уровне лица.
7. Плавно опустите гантели до полного выпрямления локтей.

## Частые ошибки

- Неполная амплитуда в нижней точке
- Разворот ладоней вверх
- Отрыв рук от спинки
- Подъём с согнутыми запястьями
- Раскачивание гантелей

## Ключевые подсказки

- Сохраняйте нейтральный хват
- Локти неподвижны
- Запястья прямые
- Полностью разгибайте локоть

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Молотковые сгибания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук) — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?

Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?

Резиновые петли: Подъём Цоттмана с резиновой петлёй, Молотковые сгибания с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук)»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/