# Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на скамье Скотта нейтральным хватом для бицепса и предплечий. Подушка фиксирует локоть, а хват ладонью внутрь переносит больше работы на мышцы предплечья, чем хват ладонью вверх.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Скамья Скотта
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 8/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»

1. Сядьте за скамью Скотта, плотно прижав руку к подушке.
2. Держите гантель ладонью внутрь, рука почти прямая.
3. Поднимите гантель, сгибая руку и держа локоть на месте.
4. Медленно опустите, пока рука почти не выпрямится, затем смените руку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте за скамью Скотта и плотно прижмите одну руку к подушке.
2. Возьмите гантель ладонью внутрь и почти полностью выпрямите руку.
3. Прижмите корпус к скамье и не давайте плечу заваливаться вперёд.
4. Поднимайте гантель, сгибая руку и не отрывая локоть от подушки.
5. Поднимайте, пока предплечье не станет почти вертикальным, ладонь по-прежнему смотрит внутрь.
6. Опускайте гантель, пока локоть почти полностью не выпрямится.
7. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Локоть отрывается от подушки
- Плечо заваливается вперёд
- Разворот ладоней вверх
- Неполное растяжение в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме

## Ключевые подсказки

- Сохраняйте нейтральный хват
- Локоть неподвижен
- Начинайте из полного выпрямления локтей
- Не заваливайте плечи вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём Цоттмана с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Молотковые сгибания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?

Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?

Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?

Резиновые петли: Подъём Цоттмана с резиновой петлёй, Молотковые сгибания с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/