# Молотковая протяжка гантелей на бицепс

Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, при котором локти уходят назад, а гантели скользят вверх вдоль корпуса. Тренирует бицепс с сильным сокращением в верхней точке.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 7/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»

1. Встаньте прямо, держа гантели в руках ладонями друг к другу.
2. Отводите локти назад, гантели скользят вверх вдоль корпуса.
3. Остановитесь на уровне низа груди, ладони смотрят друг на друга.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель ладонями друг к другу.
2. Опустите руки с гантелями по бокам, локти держите близко к корпусу.
3. Начните подъём, отводя локти назад, чтобы гантели скользили вверх вдоль корпуса.
4. Держите гантели близко к телу и позволяйте локтям уходить за корпус.
5. Поднимайте гантели до уровня низа груди, ладони по-прежнему смотрят друг на друга.
6. Опустите гантели по той же траектории вдоль корпуса, пока руки полностью не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Уход гантелей вперёд от корпуса
- Движение превращается в молотковые сгибания
- Раскачивание корпуса назад
- Плечи поднимаются к ушам
- Неполная амплитуда в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Тяните локти назад
- Сохраняйте нейтральный хват
- Гантели скользят по корпусу
- Сильно сокращайте бицепс вверху

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Протяжка на бицепс с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Без оборудования**: [Сгибание рук на бицепс в дверном проёме](https://seto.fit/ru/exercises/doorway-biceps-curl/), [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/), [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Молотковая протяжка гантелей на бицепс — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 7/10, Задние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Молотковая протяжка гантелей на бицепс» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»?

Резиновые петли: Протяжка на бицепс с резиновой петлёй, Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч. Без оборудования: Сгибание рук на бицепс в дверном проёме, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге. Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Концентрированный подъём штанги обратным хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Молотковая протяжка гантелей на бицепс»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/