# Фронтальные приседания с гантелями

Приседания с гантелями у плеч, ладони смотрят вперёд. Тренируют квадрицепсы и ягодицы, а верх спины работает, удерживая гантели на месте.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 3/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Фронтальные приседания с гантелями»

1. Держите гантели у плеч, ладони смотрят вперёд.
2. Встаньте, стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу.
3. Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
4. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен, затем оттолкнитесь вверх.
5. Держите гантели у плеч на протяжении всего подхода.

### Полная техника — 8 шагов

1. Держите гантели в обеих руках на уровне плеч, ладони смотрят вперёд, предплечья вертикальны.
2. Поставьте стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу.
3. Вдохните в живот, напрягите пресс и держите корпус прямо перед опусканием.
4. Сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах одновременно, садясь строго вниз и удерживая гантели у плеч.
5. Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен, или ниже, если спина остаётся вертикальной.
6. Держите всю стопу на полу и позволяйте коленям смотреть туда же, куда стопы.
7. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
8. Перед следующим повторением полностью выпрямите ноги и корпус.

## Частые ошибки

- Смещение веса вперёд
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Остановка заметно выше рабочей глубины
- Завал корпуса вперёд в приседе

## Ключевые подсказки

- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Садитесь строго вниз
- Корпус остаётся вертикальным
- Отталкивайтесь всей стопой
- Гантели у плеч

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Штанга**: [Фронтальные приседания со штангой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/), [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/) — Новичок
- Проще: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Фронтальные приседания с гантелями — Средний**
- Сложнее: [Пистолетик с гантелью с опорой на стойку](https://seto.fit/ru/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Средний
- Сложнее: [Пистолетик с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Фронтальные приседания с гантелями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Фронтальные приседания с гантелями»?

Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей, Приседания с руками над головой.

### Когда делать упражнение «Фронтальные приседания с гантелями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Фронтальные приседания с гантелями»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Фронтальные приседания с гантелями»?

Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Штанга: Фронтальные приседания со штангой на скамью, Приседания со штангой над головой. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Фронтальные приседания с гантелями»?

Приседания с гантелями (Новичок), Приседания с гантелями на скамью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Фронтальные приседания с гантелями»?

Пистолетик с гантелью с опорой на стойку (Средний), Пистолетик с гантелями (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/