# Подъём гантели перед собой

Изолирующее упражнение на плечи, нацеленное на передние дельты. Полезно тем, кто набирает объём передней части плеча с лёгкими и средними гантелями.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 10/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантели перед собой»

1. Встаньте с гантелью в каждой руке, ладони развёрнуты внутрь, руки вдоль тела.
2. Медленно поднимите одну гантель вперёд, пока она не дойдёт до уровня плеч.
3. Медленно опустите вес в исходное положение.
4. Повторите на другую сторону, чередуя руки в каждом повторении.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, по гантели в каждой руке вдоль тела, ладони развёрнуты внутрь.
2. Не выпячивайте рёбра, слегка согните локти и держите их в этом положении.
3. Поднимите одну гантель вперёд перед собой, пока она не дойдёт примерно до уровня плеч.
4. Держите корпус неподвижным, а траекторию гантели плавной, без отклонения назад и раскачивания.
5. Опустите гантель обратно вдоль тела под контролем по той же траектории.
6. Чередуйте руки в каждом повторении или сначала выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Заброс гантели раскачиванием
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Изменение угла в локте по ходу повторения
- Движение превращается в подъём на бицепс с читингом

## Ключевые подсказки

- Поднимайте до уровня плеч
- Не выпячивайте рёбра
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Поднимайте строго перед собой
- Корпус не раскачивается

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём штанги перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-raise/), [Подъём штанги перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Блины**: [Подъём блина перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём гантели перед собой — Новичок**
- Сложнее: [Подъём перед собой в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-front-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели перед собой»?

Основные: Передние дельты 10/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гантели перед собой» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели перед собой»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантели перед собой»?

Штанга: Подъём штанги перед собой, Подъём штанги перед собой в упоре грудью. Блины: Подъём блина перед собой. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй. Гиря: Подъём гири перед собой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели перед собой»?

Подъём перед собой в блочном тренажёре (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/