# Выпады с гантелями у плеч

Выпады вперёд с гантелями, которые удерживаются у передней части плеч. Тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы поочерёдно на каждую ногу, а вес спереди заставляет держать корпус вертикально.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Икры: 3/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Выпады с гантелями у плеч»

1. Встаньте прямо, по гантели у передней части каждого плеча.
2. Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
3. Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Чередуйте ноги, удерживая гантели у плеч.

### Полная техника — 7 шагов

1. Держите по гантели в каждой руке у передней части плеч, локти направлены вниз.
2. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и напрягите пресс.
3. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
4. Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
5. Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и ведите колено туда же, куда смотрит стопа.
6. Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Держите гантели у плеч на протяжении всего движения, затем шагните вперёд другой ногой.

## Частые ошибки

- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой
- Корпус заваливается вперёд
- Локти разводятся наружу
- Колено задней ноги почти не сгибается

## Ключевые подсказки

- Шаг достаточно длинный
- Держите корпус прямым
- Локти вниз и внутрь
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Выпады вперёд с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Выпады вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/forward-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Выпады с гантелями у плеч — Средний**
- Сложнее: [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Средний
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с гантелями у плеч»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Выпады с гантелями у плеч» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады с гантелями у плеч»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады с гантелями у плеч»?

Без оборудования: Выпады вперёд с собственным весом, Обратные выпады с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Выпады с гантелями у плеч»?

Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпады с гантелями у плеч»?

Выпады с гантелями над головой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/