# Прыжки лягушкой с гантелями

Прыжок с отягощением из глубокого приседа с широкой постановкой ног: в каждой руке гантель, гантели висят между ног. Тренирует взрывную силу квадрицепсов и ягодиц, а в широкой стойке активно работают приводящие мышцы.

- Средний · Плиометрическое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-frog-jumps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-frog-jump/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Икры: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Прыжки лягушкой с гантелями»

1. Широкая стойка, носки наружу, гантели висят между ног.
2. Присядьте, пока таз не опустится до уровня колен, спина прямая.
3. Выпрыгните строго вверх, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
4. Приземлитесь в ту же стойку и опуститесь обратно в присед.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы шире плеч и развернув носки наружу; в каждой руке гантель, руки прямые.
2. Присядьте, пока таз не опустится примерно до уровня колен, а гантели не окажутся между стоп у самого пола.
3. Напрягите пресс и держите спину прямой, слегка наклонив корпус вперёд.
4. Сильно оттолкнитесь стопами от пола и выпрыгните строго вверх, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
5. Держите руки прямыми, чтобы в полёте гантели оставались близко к телу.
6. Приземлитесь на обе ноги в ту же широкую стойку, согнув колени для амортизации.
7. Плавно опуститесь обратно в глубокий присед перед следующим прыжком.

## Частые ошибки

- Недостаточная глубина приседа
- Колени заваливаются внутрь при приземлении
- Жёсткое, шумное приземление
- Округление спины в нижней точке
- Раскачивание гантелей вперёд
- Слишком тяжёлые для прыжка гантели

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Руки прямые
- Приземляйтесь тихо
- Спина прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов](https://seto.fit/ru/exercises/180-jump-squat/), [Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две](https://seto.fit/ru/exercises/single-to-double-leg-box-jump/)
- **Резиновые петли**: [Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Прыжки в присед ноги врозь-вместе](https://seto.fit/ru/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Прыжки лягушкой с гантелями — Средний**
- Сложнее: [Боковые запрыгивания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/lateral-box-jump/) — 50 % веса тела
- Сложнее: [Пистолетик с выпрыгиванием](https://seto.fit/ru/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Прыжки лягушкой с гантелями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Икры 6/10, Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Прыжки лягушкой с гантелями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Прыжки лягушкой с гантелями»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Прыжки лягушкой с гантелями»?

Без оборудования: Выпрыгивания из приседа с поворотом на 180 градусов, Запрыгивания на тумбу с одной ноги на две. Резиновые петли: Выпрыгивание из приседа с мини-резинкой.

### Какое упражнение проще, чем «Прыжки лягушкой с гантелями»?

Прыжки в присед ноги врозь-вместе (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Прыжки лягушкой с гантелями»?

Боковые запрыгивания на тумбу (50 % веса тела), Пистолетик с выпрыгиванием (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/