# Разводка гантелей лёжа

Изолирующее упражнение для грудных мышц: руки сводятся по дуге перед собой. Нагружает грудные мышцы в растянутом положении и работает на гипертрофию с небольшими весами.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-flye/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Разводка гантелей лёжа»

1. Лягте на скамью, ноги на полу, держа гантель в каждой руке.
2. Поверните ладони друг к другу, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
3. Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге.
4. Поднимите гантели обратно, в верхней точке напрягите грудные мышцы.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на скамью, уприте ноги в пол и держите гантель в каждой руке над грудью.
2. Поверните ладони друг к другу и зафиксируйте локти в лёгком сгибе.
3. Опустите лопатки, прижмите их к скамье и удерживайте гантели над грудью.
4. Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, не меняя угол в локтях.
5. Опускайте гантели до полного растяжения грудных мышц, пока локти не окажутся на уровне скамьи или чуть ниже.
6. Верните гантели вверх по той же дуге, сводя локти внутрь.
7. Завершите движение с гантелями над грудью, не позволяя им уходить за плечи.

## Частые ошибки

- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Слишком глубокое опускание в нижней точке
- Смещение плеч вперёд
- Отведение гантелей слишком далеко назад

## Ключевые подсказки

- Лёгкий сгиб в локтях
- Работайте в плечевых суставах
- Растягивайте, не форсируйте глубину
- Двигайтесь по одной и той же дуге
- Плечи опущены и отведены назад

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Сведение рук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Сведение одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Гиря**: [Разводка с гирей одной рукой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Кроссовер**: [Сведение рук в кроссовере лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-flye/), [Сведение рук в кроссовере на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/mid-cable-flye/)
- **Без оборудования**: [Сведение рук стоя с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/standing-bodyweight-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Свенда лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-svend-press/) — Новичок
- Проще: [Разводка гантелей лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Новичок
- **Это упражнение: Разводка гантелей лёжа — Новичок**
- Сложнее: [Разводка гантелей на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Средний
- Сложнее: [Разведения на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка гантелей лёжа»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Разводка гантелей лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка гантелей лёжа»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка гантелей лёжа»?

Резиновые петли: Сведение рук с резиновой петлёй, Сведение одной рукой с резиновой петлёй. Гиря: Разводка с гирей одной рукой лёжа. Кроссовер: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в кроссовере на уровне плеч. Без оборудования: Сведение рук стоя с собственным весом.

### Какое упражнение проще, чем «Разводка гантелей лёжа»?

Разводка гантелей лёжа на полу (Новичок), Жим Свенда лёжа (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разводка гантелей лёжа»?

Разводка гантелей на фитболе (Средний), Разведения на петлях TRX (80 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/