# Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу

Ягодичный мостик на одной ноге лёжа на полу: лодыжка свободной ноги лежит на колене рабочей, гантель — на тазу. Нагружает каждую ягодичную мышцу по отдельности, без скамьи.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»

1. Лягте на спину, одна стопа на полу, лодыжка другой ноги на её колене.
2. Удерживайте гантель на тазу обеими руками.
3. Отталкивайтесь пяткой опорной ноги, поднимая таз до конца.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем плавно опуститесь.
5. Выполните все повторения, затем смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы стоят на полу.
2. Поставьте одну стопу на пол, согнув колено, и положите на это колено лодыжку другой ноги.
3. Удерживайте одну гантель поперёк таза обеими руками.
4. Напрягите пресс и, отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз от пола.
5. Поднимайте таз, пока плечи, таз и колено опорной ноги не выстроятся в прямую линию.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
7. Плавно опустите таз, пока ягодицы почти не коснутся пола.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Таз заваливается в сторону скрещённой ноги
- Отталкивание носками
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд

## Ключевые подсказки

- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Таз ровный, без разворота
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Отталкивайтесь всей стопой

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Новичок
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу — Средний**
- Сложнее: [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/) — Средний
- Сложнее: [Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»?

Основные: Ягодичные 10/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»?

Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей. Резиновые петли: Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу, Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»?

Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»?

Махи гантелью (Средний), Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/