# Обратные выпады с гантелями с возвышения

Обратный выпад с возвышения с гантелью в каждой руке: задняя нога шагает вниз с платформы. Дефицит увеличивает амплитуду в тазобедренном и коленном суставах передней ноги и нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы сильнее, чем выпад с пола.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Икры: 3/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратные выпады с гантелями с возвышения»

1. Встаньте на степ, гантели в опущенных руках по бокам.
2. Шагните одной ногой назад со степа на переднюю часть стопы.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
4. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо на степ или низкую тумбу, стопы на ширине таза, гантели в опущенных руках по бокам.
2. Перенесите вес на одну ногу и шагните другой прямо назад со степа на переднюю часть стопы.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
4. Держите корпус вертикально над передней ногой, её стопа всей поверхностью стоит на степе.
5. Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа, не давая ему заваливаться внутрь при опускании.
6. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и верните заднюю ногу на степ, чтобы встать.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от опоры
- Слишком короткий шаг назад
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Корпус уходит слишком далеко вперёд

## Ключевые подсказки

- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Толкайтесь всей стопой
- Полностью выпрямляйтесь вверху

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Выпады вперёд с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Выпады вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/forward-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Обратные выпады с гантелями с возвышения — Средний**
- Сложнее: [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Средний
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с гантелями с возвышения»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Обратные выпады с гантелями с возвышения» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с гантелями с возвышения»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные выпады с гантелями с возвышения»?

Без оборудования: Выпады вперёд с собственным весом, Обратные выпады с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады с гантелями с возвышения»?

Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с гантелями с возвышения»?

Выпады с гантелями над головой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/