# Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном

Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с одной гантелью, прижатой к груди. Нагружает пресс по всей амплитуде — от положения лёжа на скамье до вертикального корпуса.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»

1. Лягте на скамью с отрицательным наклоном, надёжно закрепив стопы.
2. Держите гантель у груди двумя руками.
3. Медленно поднимите верхнюю часть тела, скручиваясь позвонок за позвонком.
4. Медленно опускайтесь, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.

### Полная техника — 7 шагов

1. Настройте скамью с отрицательным наклоном, надёжно зафиксируйте стопы и лягте так, чтобы таз и позвоночник были на одной линии.
2. Держите одну гантель двумя руками у груди, локти прижаты к телу.
3. Лягте корпусом вдоль скамьи и не выпячивайте рёбра.
4. На выдохе скручивайте корпус вверх, отрывая спину от опоры позвонок за позвонком.
5. Продолжайте, пока корпус не окажется вертикально над тазом.
6. Держите гантель прижатой к груди на протяжении всего повторения.
7. Опускайтесь обратно под контролем, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса
- Гантель отходит от груди
- Чрезмерное выпячивание рёбер
- Падение назад на скамью

## Ключевые подсказки

- Тяните рёбра к тазу
- Скручивайтесь без рывков
- Подбородок в нейтральном положении
- Гантель остаётся на груди

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Поочерёдная складка с подтягиванием колена](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём коленей в упоре на локтях](https://seto.fit/ru/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»?

Без оборудования: Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках, Поочерёдная складка с подтягиванием колена. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном»?

Подъём коленей в упоре на локтях (45 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/