# Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх

Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с гантелью в каждой руке, который заканчивается жимом обеих гантелей над головой. Пресс работает в полной амплитуде подъёма корпуса, а вверху к работе подключаются плечи.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Скамья с уклоном вниз
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»

1. Лягте на скамью с отрицательным наклоном, надёжно закрепив стопы.
2. Держите по гантели в каждой руке у таза, ладони смотрят друг на друга.
3. Поднимите корпус и по ходу подъёма выжмите обе гантели над головой.
4. Медленно опускайтесь, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.

### Полная техника — 7 шагов

1. Настройте скамью с отрицательным наклоном, надёжно зафиксируйте стопы и лягте на скамью.
2. Держите по гантели в каждой руке у таза, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
3. Напрягите пресс и на выдохе скручивайтесь, отрывая корпус от скамьи.
4. Когда корпус станет вертикальным, выжмите обе гантели над головой до полного выпрямления рук.
5. Закончите с вертикальным корпусом и прямыми руками над головой.
6. В начале опускания верните гантели вниз к тазу.
7. Опускайтесь обратно под контролем, пока верх спины и плечи не вернутся на скамью.

## Частые ошибки

- Рывок в начале повторения
- Мах гантелями вперёд для подъёма корпуса
- Жим до подъёма корпуса
- Чрезмерное выпячивание рёбер
- Падение назад на скамью

## Ключевые подсказки

- Тяните рёбра к тазу
- Выжимайте по ходу подъёма
- Выдыхайте на подъёме
- Скручивайтесь без рывков

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Планка с переходом руками на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-plank-walk-up/), [Собака мордой вниз с поднятой ногой](https://seto.fit/ru/exercises/three-legged-downward-dog/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка с выпадом](https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % веса тела
- Проще: [Планка вверх-вниз](https://seto.fit/ru/exercises/plank-up-down/) — 60 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх — Средний**
- Сложнее: [Складка с гантелью с согнутыми ногами](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»?

Без оборудования: Планка с переходом руками на тумбу, Собака мордой вниз с поднятой ногой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»?

Планка вверх-вниз (60 % веса тела), Планка с выпадом (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклоном с жимом гантелей вверх»?

Складка с гантелью с согнутыми ногами (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/