# Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном: голова ниже таза, ноги зафиксированы под валиками. Тренирует грудные мышцы по широкой дуге с дополнительным акцентом на низ груди.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Скамья с уклоном вниз, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-flye/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 9/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Передние дельты: 5/10
- Бицепсы: 3/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»

1. Лягте на скамью с отрицательным наклоном, ноги под валиками, гантели в руках.
2. Локти слегка согнуты, гантели над грудью.
3. Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге.
4. Поднимите гантели обратно, в верхней точке напрягите грудные мышцы.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте ноги под валиками и лягте на спину с гантелью в каждой руке.
2. Опустите лопатки, прижмите их к скамье и удерживайте гантели над грудью.
3. Сохраняйте небольшой постоянный сгиб в локтях на протяжении всего подхода.
4. Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, не меняя угол в локтях.
5. Опускайте гантели до полного растяжения грудных мышц, пока локти не дойдут до уровня скамьи или чуть ниже.
6. Соедините гантели над грудью по той же дуге, сводя локти внутрь.
7. Когда гантели сходятся, можно развернуть ладони в сторону ног.
8. Завершите движение с гантелями над грудью, не позволяя им уходить за плечи.

## Частые ошибки

- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Слишком глубокое опускание в нижней точке
- Плечи отрываются от скамьи
- Гантели уходят слишком далеко назад

## Ключевые подсказки

- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Растягивайте, не форсируйте глубину
- Двигайтесь по одной и той же дуге
- Плечи опущены и отведены назад
- Разворачивайте ладони в конце

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Тренажёр**: [Сведение рук на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-chest-flye/)
- **Кроссовер**: [Сведение на блоке сверху вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-high-to-low-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/decline-svend-press/) — Новичок
- Проще: [Сведение рук на нижних блоках стоя](https://seto.fit/ru/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Новичок
- **Это упражнение: Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном — Средний**
- Сложнее: [Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Резиновые петли: Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй. Тренажёр: Сведение рук на ски-эрге. Кроссовер: Сведение на блоке сверху вниз.

### Какое упражнение проще, чем «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Сведение рук на нижних блоках стоя (Новичок), Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/