# Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на отрицательном наклоне для низа груди, трицепса и передних дельт. Подходит тем, кто развивает жимовую силу с акцентом на нижнюю часть груди.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»

1. Настройте скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги снизу.
2. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и выведите их над грудью.
3. Опустите гантели по бокам груди, направляя локти ближе к корпусу.
4. Жмите гантели обратно вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги под валиками.
2. Лягте на скамью с гантелью в каждой руке и толчком коленей выведите их над грудью.
3. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону стоп или слегка внутрь, а запястья были прямо над локтями.
4. Опустите лопатки и прижмите их к скамье.
5. Опускайте гантели по бокам нижней части груди, направляя локти ближе к корпусу.
6. Опускайтесь, пока локти не опустятся до уровня скамьи или чуть ниже, без дискомфорта в плече.
7. Жмите гантели вверх и слегка внутрь, пока они не окажутся над плечами.
8. Сводите гантели вместе под контролем, не позволяя плечам заваливаться вперёд.

## Частые ошибки

- Опускание локтей ниже комфортной глубины
- Гантели уходят к лицу
- Жим с разведёнными локтями
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Неустойчивое положение гантелей на старте

## Ключевые подсказки

- Локти ближе к корпусу
- Жмите вверх и внутрь
- Не заваливайте плечи вперёд
- Держите запястья над локтями
- Ноги закреплены под валиками

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/machine-decline-chest-press/), [Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Резиновые петли**: [Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с руками на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/incline-push-up/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Основные: Нижняя часть груди 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Тренажёр: Жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?

Отжимания с руками на возвышении (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/