# Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх

Комбинированное упражнение стоя: подъём гантелей на бицепс к плечам, а затем жим над головой одним непрерывным повторением. Тренирует бицепсы и плечи, а трицепсы завершают жим.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 8/10
- Бицепсы: 8/10
- Трицепсы: 6/10
- Средние дельты: 5/10
- Предплечья: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»

1. Встаньте с гантелями в руках, ладони смотрят вперёд.
2. Поднимите обе гантели к плечам, локти у боков.
3. Разверните ладони вперёд и выжмите гантели строго вверх над головой.
4. Опустите гантели к плечам, затем вниз вдоль тела.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели в опущенных руках по бокам, ладони смотрят вперёд.
2. Держите локти у боков и поднимите обе гантели к плечам.
3. В верхней точке сгибания разверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперёд, а гантели оказались чуть снаружи от плеч.
4. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
5. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
6. Опустите гантели обратно к плечам, разверните ладони к себе и плавно опустите руки вдоль тела.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Забрасывание гантелей вверх движением таза
- Швунг вместо строгого жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Сброс гантелей из положения над головой

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Подъём на бицепс, затем жим
- Жмите строго вверх
- Запястья прямые
- Корпус не раскачивается

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Блины**: [Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Жим толчком штанги из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Средний
- Сложнее: [Z-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-z-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?

Основные: Передние дельты 8/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Предплечья 4/10, Трапеции 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой.

### Когда делать упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?

Резиновые петли: Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы, Жим блина над головой стоя. Штанга: Жим штанги над головой сидя, Жим толчком штанги из-за головы одной рукой. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?

Подъём блина на бицепс с жимом вверх (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх»?

Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы (Средний), Z-жим со штангой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/