# Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы

Комплекс с гантелями стоя: подъём на бицепс, жим над головой и разгибание из-за головы в одном повторении. Нагружает трицепсы и передние дельты, а бицепс работает в подъёме.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 8/10
- Передние дельты: 8/10
- Бицепсы: 6/10
- Средние дельты: 5/10
- Предплечья: 4/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»

1. Встаньте прямо, по гантели в каждой руке вдоль тела.
2. Поднимите гантели к плечам, локти близко к корпусу.
3. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над плечами.
4. Опустите их за голову, затем снова выпрямите руки.
5. Верните гантели к плечам, затем опустите вдоль тела.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке по гантели вдоль тела.
2. Напрягите пресс, не выпячивайте рёбра и не прогибайтесь в пояснице.
3. Поднимите обе гантели к плечам, держа локти близко к корпусу.
4. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
5. Держите локти у головы и, сгибая руки, опустите гантели за голову.
6. Разогните локти и снова поднимите гантели над головой.
7. Плавно опустите гантели к плечам, затем вдоль тела.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Локти разводятся в стороны
- Неполное разгибание
- Неполная амплитуда за головой

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Локти за головой смотрят вверх
- Полностью выпрямляйте руки
- Корпус не раскачивается

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания от скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip/), [Отжимания от скамьи с подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Новичок
- Проще: [Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Средний
- **Это упражнение: Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?

Основные: Трицепсы 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Предплечья 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?

Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Резиновые петли: Подъём на бицепс с жимом вверх с резиновой петлёй. Штанга: Жим штанги над головой сидя. Без оборудования: Отжимания от скамьи, Отжимания от скамьи с подъёмом колена.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы»?

Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы (Средний), Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/