# Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс для развития бицепсов и предплечий. Полезен для гипертрофии рук: каждая рука работает независимо.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-alternating/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 10/10
- Предплечья: 6/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»

1. Встаньте прямо, держа гантели в руках, ладони развёрнуты к бёдрам.
2. Поднимите одну гантель к плечу, разворачивая ладонь вверх и удерживая локоть неподвижно.
3. Медленно опустите вес до полного выпрямления локтя и повторите с другой рукой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке, руки вдоль тела, ладони развёрнуты к бёдрам.
2. Сведите лопатки и держите локти прижатыми к корпусу.
3. Поднимите одну гантель к плечу той же стороны, разворачивая ладонь вверх и не позволяя локтю уходить вперёд.
4. Поднимайте гантель, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
5. Медленно опустите гантель обратно, полностью выпрямляя локоть, не раскачивая корпус.
6. Так же поднимите другую гантель — первая рука в это время остаётся внизу.
7. Продолжайте чередовать стороны, выполняя каждое повторение плавно и с одинаковой амплитудой на обеих руках.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса при выполнении повторений
- Увод локтей вперёд
- Неполная амплитуда движения в нижней точке
- Движение превращается в молотковые сгибания

## Ключевые подсказки

- Держите локти прижатыми
- Держите корпус прямо весь подход
- Ладонь смотрит вверх
- Одинаково на обе руки

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/), [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Резиновые петли**: [Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе](https://seto.fit/ru/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно — Новичок**
- Сложнее: [Подъём Цоттмана сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-zottman-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?

Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?

Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно»?

Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/