# Кубинский жим с гантелями

Трёхфазное упражнение для плеч с гантелями: тяга гантелей вверх вдоль корпуса до уровня плеч, разворот предплечий вверх до вертикали и жим над головой. Тренирует вращательную манжету плеча и средние дельты, обычно с лёгкими гантелями.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-cuban-press/

## Какие мышцы работают

- Вращательная манжета: 8/10
- Средние дельты: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Задние дельты: 4/10
- Трицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Кубинский жим с гантелями»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, держите гантели у бёдер.
2. Тяните вес вверх, поднимая локти до уровня плеч.
3. Разверните предплечья вверх, пока гантели не окажутся над локтями.
4. Выжмите гантели над головой, а затем в обратном порядке верните их к бёдрам.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели в руках перед бёдрами, ладони обращены к телу.
2. Тяните гантели вверх, уводя локти в стороны и вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч.
3. Держите локти на уровне плеч, согнутыми примерно под 90 градусов, предплечья направлены вниз.
4. Разверните предплечья вверх, пока они не станут вертикальными, а гантели не окажутся над локтями.
5. Выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук.
6. Плавно выполните всё в обратном порядке: опустите гантели, разверните их вниз и верните к бёдрам.

## Частые ошибки

- Подъём заметно выше уровня плеч
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Локти опускаются при развороте
- Раскачивание корпуса
- Слишком тяжёлые гантели для разворота

## Ключевые подсказки

- Останавливайтесь на уровне плеч
- Держите плечи опущенными
- Сначала разворот, потом жим
- Жмите строго вверх

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Жим толчком штанги из-за головы одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Гиря**: [Жим гири стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим Арнольда с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-arnold-press/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Кубинский жим с гантелями»?

Основные: Вращательная манжета 8/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трапеции 5/10, Задние дельты 4/10, Трицепсы 4/10.

### Когда делать упражнение «Кубинский жим с гантелями» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Кубинский жим с гантелями»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Кубинский жим с гантелями»?

Штанга: Жим толчком штанги из-за головы одной рукой, Жим толчком штанги из-за головы. Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим Арнольда с резиновой петлёй.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/