# Подъём на носок на одной ноге с гантелью

Изолирующее упражнение на икроножные мышцы на одну ногу. Полезно для развития силы голени и выявления различий между сторонами.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-calf-raise-single/

## Какие мышцы работают

- Икры: 10/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке вдоль тела.
2. Встаньте на рабочую ногу, другую стопу поднимите позади себя.
3. В начале каждого повторения пятка рабочей ноги стоит на полу.
4. Оттолкнитесь носком и поднимитесь как можно выше.
5. Аккуратно опуститесь обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Возьмите по гантели в каждую руку, руки вдоль тела.
2. Встаньте на одну ногу на полу, другую стопу поднимите позади себя.
3. В начале каждого повторения пятка рабочей ноги стоит на полу.
4. Оттолкнитесь подушечкой стопы и поднимитесь на носок как можно выше.
5. Ненадолго напрягите икру в верхней точке.
6. Опустите пятку обратно на пол, прежде чем начинать следующее повторение.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отбив из нижней точки
- Недостаточное опускание пятки
- Заваливание на внешний край стопы
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Пружинящие движения вместо полных повторений

## Ключевые подсказки

- Давите на большой палец стопы
- Используйте всю амплитуду голеностопа
- Колено почти прямое
- Поднимайтесь как можно выше

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–5 подходов по 8–15 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/), [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Тренажёр**: [Подъём на носки в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/), [Подъём на носки в жиме ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Гиря**: [Подъём на носки стоя с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Подъём на носки сидя с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Без оборудования**: [Подъём на носки в наклоне (ослик)](https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/), [Подъём на носки с опорой о стену](https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на носки сидя с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Новичок
- Проще: [Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на носок на одной ноге с гантелью — Новичок**
- Сложнее: [Взрывной подъём на носки со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»?

Основные: Икры 10/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»?

Рост мышц: 3–5 подходов по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»?

Штанга: Подъём на носки стоя, Подъём на носки в рычажном упоре. Тренажёр: Подъём на носки в тренажёре сидя, Подъём на носки в жиме ногами. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»?

Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью (Новичок), Подъём на носки сидя с гантелями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носок на одной ноге с гантелью»?

Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/