# Бёрпи с гантелями

Бёрпи с гантелью в каждой руке: планка с упором на гантели, прыжок стопами к рукам, затем выпрыгивание с гантелями над головой. Нагружает ноги и плечи и развивает общую выносливость.

- Средний · Плиометрическое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbell-burpee/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-burpee/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Ягодичные: 7/10
- Средняя часть груди: 5/10
- Трицепсы: 5/10
- Пресс: 5/10
- Икры: 4/10

## Как выполнять упражнение «Бёрпи с гантелями»

1. Присядьте и поставьте обе гантели на пол на ширине плеч.
2. Прыжком отведите стопы назад в планку, кисти на рукоятях гантелей.
3. Прыжком верните стопы вперёд, затем встаньте с гантелями.
4. Выпрыгните строго вверх, поднимая обе гантели над головой.
5. Приземлитесь на слегка согнутые колени и опустите гантели на пол.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке гантель, руки вдоль тела.
2. Присядьте и поставьте обе гантели на пол примерно на ширине плеч.
3. Не выпуская рукояти, прыжком отведите стопы назад в планку на прямых руках.
4. Прыжком верните стопы вперёд и приземлитесь в присед сразу за гантелями.
5. Встаньте с гантелями и сразу выпрыгните вертикально вверх.
6. Когда стопы отрываются от пола, поднимите обе гантели над головой прямыми руками.
7. Приземлитесь на слегка согнутые колени, затем опустите гантели обратно на пол.

## Частые ошибки

- Провисание в пояснице
- Стопы приземляются слишком широко
- Подъём без прыжка
- Гантели откатываются в планке
- Переразгибание в пояснице с весом над головой

## Ключевые подсказки

- Прыгайте строго вверх
- Резко подтягивайте стопы под таз
- Кисти на рукоятях
- Не выпячивайте рёбра вверху
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 2–3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Запрыгивания на тумбу на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-box-jump/)

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Бёрпи с гантелями»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Средняя часть груди 5/10, Трицепсы 5/10, Пресс 5/10.

### Когда делать упражнение «Бёрпи с гантелями» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Бёрпи с гантелями»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Бёрпи с гантелями»?

Без оборудования: Запрыгивания на тумбу на одной ноге.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/