# Болгарские сплит-приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания с гантелями — сплит-приседания с задней ногой на возвышении и гантелями в опущенных руках. Упражнение нагружает квадрицепсы и ягодицы, развивает устойчивость на одной ноге и помогает выявить разницу в силе между сторонами.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Икры: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания с гантелями»

1. Держите гантели по бокам.
2. Поставьте заднюю ногу на скамью.
3. Опускайтесь строго вниз под контролем.
4. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте примерно в шаге перед горизонтальной скамьёй, в каждой руке по гантели, руки опущены вдоль тела.
2. Поставьте верхнюю часть стопы задней ноги на скамью, а переднюю ногу выставьте достаточно далеко вперёд, чтобы можно было приседать строго вниз.
3. Напрягите пресс, держите корпус прямо и опускайтесь, пока таз не приблизится к уровню колена передней ноги, а колено задней ноги — к полу.
4. Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, выпрямляя её в колене и тазобедренном суставе.
5. В верхней точке полностью выпрямитесь над передней ногой, не отталкиваясь сильно задней ногой.
6. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Слишком короткий шаг
- Избыточный толчок задней ногой вместо нагрузки на переднюю
- Чрезмерный наклон корпуса вперёд и потеря равновесия в нижней точке
- Заваливание колена передней ноги внутрь при подъёме
- Слишком быстрое опускание и отбив в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Держите корпус прямо
- Стопа передней ноги прижата
- Опускайтесь строго вниз
- Отталкивайтесь всей стопой
- Задняя нога помогает минимально

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/), [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания-реверанс](https://seto.fit/ru/exercises/curtsy-squat/), [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Средний
- **Это упражнение: Болгарские сплит-приседания с гантелями — Средний**
- Сложнее: [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Средний
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания с гантелями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 5/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания с гантелями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания с гантелями»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания с гантелями»?

Штанга: Выпады со штангой над головой, Обратные выпады со штангой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Без оборудования: Приседания-реверанс, Скользящие выпады крест-накрест. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания с гантелями»?

Подъём с колен с гантелями (Средний), Обратные выпады с гантелью перед грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания с гантелями»?

Выпады с гантелями над головой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/