# Приседания с гантелями на скамью

Приседания на горизонтальную скамью с гантелями в опущенных руках. Скамья задаёт постоянную глубину, поэтому это контролируемый способ тренировать квадрицепсы и ягодичные без стойки и штанги.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания с гантелями на скамью»

1. Держите гантели по бокам.
2. Сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад и плавно опускаясь к скамье.
3. Лишь коснитесь скамьи — не падайте на неё и не раскачивайтесь.
4. Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
5. Полностью выпрямитесь и повторите движение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте спиной к горизонтальной скамье, вплотную к ней, стопы примерно на ширине таза, гантели в руках вдоль тела.
2. Гантели свободно висят, ладони смотрят на бёдра, руки прямые.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Одновременно сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад и плавно опускаясь к скамье.
5. Опускайтесь до лёгкого, контролируемого касания скамьи — не падайте на неё и не раскачивайтесь.
6. Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.
7. Полностью выпрямитесь и только потом начинайте следующее повторение.

## Частые ошибки

- Падение на скамью
- Раскачивание назад перед подъёмом
- Колени заваливаются внутрь
- Таз уходит вверх первым
- Гантели раскачиваются вперёд

## Ключевые подсказки

- Касание, а не падение
- Держите корпус прямо
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Таз и грудь поднимаются вместе

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Приседания с подъёмом рук над головой](https://seto.fit/ru/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Штанга**: [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Фронтальные приседания со штангой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-box-squat/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Резиновые петли**: [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Приседания с гантелями на скамью — Новичок**
- Сложнее: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/) — Новичок
- Сложнее: [Сумо-приседания с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с гантелями на скамью»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания с гантелями на скамью»?

Колено: средняя, Поясница: низкая, Таз: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

### Когда делать упражнение «Приседания с гантелями на скамью» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания с гантелями на скамью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания с гантелями на скамью»?

Без оборудования: Приседания с руками над головой, Приседания с подъёмом рук над головой. Штанга: Приседания со штангой ноги вместе, Фронтальные приседания со штангой на скамью. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания с гантелями на скамью»?

Горизонтальный жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания с гантелями на скамью»?

Приседания с гантелями (Новичок), Сумо-приседания с дефицитом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/