# Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне, нагружающая широчайшие мышцы спины, верх спины и бицепс. Развивает силу горизонтальной тяги и объём спины при независимой нагрузке на каждую руку.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Бицепсы: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга двух гантелей в наклоне»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гантели.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой.
3. Подтяните гантели к рёбрам, сводя лопатки.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и держите по гантели в каждой руке вдоль тела.
2. Наклоните корпус вперёд в тазобедренном суставе, колени слегка согнуты, позвоночник нейтральный.
3. Дайте гантелям свободно висеть под плечами, руки прямые, ладони смотрят друг на друга.
4. Напрягите пресс и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
5. Тяните обе гантели к поясу или верху живота, уводя локти назад близко к бокам.
6. Тяните гантели вверх, пока локти не выйдут за линию корпуса, не приподнимая грудь и не задирая плечи к ушам.
7. Опустите гантели обратно под плечи, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя положение корпуса неизменным.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Поднимание плеч к ушам вместо тяги
- Тяга гантелей к грудным мышцам
- Округление поясницы
- Рывки за счёт раскачивания

## Ключевые подсказки

- Тяните к поясу
- Угол корпуса не меняется
- Уводите локти за спину
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Плечи подальше от ушей

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/), [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в наклоне обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-underhand-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/), [Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга двух гантелей в наклоне — Новичок**
- Сложнее: [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70 % веса тела
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга двух гантелей в наклоне»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Поясница 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга двух гантелей в наклоне»?

Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга двух гантелей в наклоне» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга двух гантелей в наклоне»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга двух гантелей в наклоне»?

Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла». Штанга: Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Тяга Медоуза. Тренажёр: Горизонтальная тяга в тренажёре, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват). Петли TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга двух гантелей в наклоне»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга двух гантелей в наклоне»?

Тяга в петлях TRX с ногами на скамье (70 % веса тела), Тяга штанги в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/