# Подъём гантелей в стороны на согнутых руках

Подъём в стороны с локтями, согнутыми примерно под 90 градусов, для средних дельт. Короткий рычаг позволяет поднимать гантели тяжелее, чем на прямых руках, а нагрузка остаётся на боковой части плеча.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 10/10
- Передние дельты: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Надостная мышца: 5/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»

1. Встаньте, локти согнуты под 90 градусов, в каждой руке гантель.
2. Поднимите руки в стороны, пока локти не дойдут до уровня плеч.
3. Во время подъёма ведите движение локтями, а не кистями.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, в каждой руке гантель.
2. Согните руки в локтях примерно до 90 градусов, локти у боков, ладони смотрят друг на друга.
3. Опустите плечи и держите предплечья направленными вперёд.
4. Поднимайте обе руки в стороны, сохраняя тот же угол в локтях.
5. Поднимайте руки, пока локти не дойдут до уровня плеч, не превращая движение в шраги.
6. Плавно опустите руки к бокам по той же траектории.

## Частые ошибки

- Раскачивание корпуса
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Разгибание или сгибание локтей
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Локти уходят вперёд

## Ключевые подсказки

- Держите локти под 90 градусов
- Держите плечи опущенными
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Поднимайте в стороны, не вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Подъём гири в сторону прямой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Кроссовер**: [Подъём в стороны на блоке в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Блины**: [Подъём блинов в стороны над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём рук в стороны без веса](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём гантелей в стороны на согнутых руках — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»?

Основные: Средние дельты 10/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Трапеции 5/10, Надостная мышца 5/10, Задние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»?

Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя. Гиря: Подъём гири в сторону одной рукой, Подъём гири в сторону прямой рукой. Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Блины: Подъём блинов в стороны над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»?

Подъём рук в стороны без веса (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей в стороны на согнутых руках»?

Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/