# Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа прорабатывает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Развивает силу в жиме, при этом каждая рука работает независимо.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bench-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Трицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей лёжа»

1. Лягте на скамью с гантелями в руках, стопы твёрдо стоят на полу.
2. Опустите гантели по сторонам груди, сгибая локти.
3. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук.
4. Твёрдо упритесь ногами в пол и держите спину прижатой к скамье.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на скамью, держа гантели на бёдрах.
2. Лягте на спину и поднимите гантели над плечами, твёрдо поставив ноги на пол.
3. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону стоп или слегка внутрь, а запястья были прямо над локтями.
4. Вдохните, напрягите пресс и держите лопатки сведёнными и прижатыми к скамье.
5. Опустите гантели по сторонам груди, сгибая локти настолько глубоко, насколько комфортно.
6. Выжмите гантели вверх и слегка внутрь, пока они не окажутся над плечами.
7. Завершите движение на прямых руках, лопатки сведены и прижаты к скамье, гантели не уходят вперёд.

## Частые ошибки

- Гантели смещаются к лицу
- Локти разводятся в стороны
- Запястья заваливаются назад
- Отбив в нижней точке
- Неравномерное выпрямление рук

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Твёрдо упирайтесь ногами в пол
- Опускайте вес рядом с грудью
- Выжимайте вверх и внутрь
- Плечи опущены и отведены назад

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Жим лёжа в тренажёре Смита](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим от груди с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-chest-press/), [Отжимания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Без оборудования**: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/), [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-chest-press/) — Новичок
- Проще: [Отжимания на гантелях](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-push-up/) — 66 % веса тела
- **Это упражнение: Жим гантелей лёжа — Новичок**
- Сложнее: [Жим гантелей со сведением](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hex-press/) — Средний
- Сложнее: [Поочерёдный жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей лёжа»?

Основные: Средняя часть груди 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трицепсы 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантелей лёжа»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей лёжа» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей лёжа»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей лёжа»?

Тренажёр: Жим лёжа в тренажёре Смита. Резиновые петли: Жим от груди с резиновой петлёй, Отжимания с резиновой петлёй. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, Жим Спото со штангой. Без оборудования: Жим от груди на уличном тренажёре, Отжимания со смещением в стороны.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей лёжа»?

Отжимания на гантелях (66 % веса тела), Жим от груди в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей лёжа»?

Жим гантелей со сведением (Средний), Поочерёдный жим гантелей лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/