# Тяга с двух верхних блоков

Тяга двух верхних блоков сидя на горизонтальной скамье между ними, по рукояти в каждой руке. Тренирует широчайшие, верх спины и бицепс, позволяя каждой руке двигаться по своей траектории.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Кроссовер, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Бицепсы: 5/10
- Задние дельты: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга с двух верхних блоков»

1. Сядьте на скамью между двумя верхними блоками, по рукояти в каждой руке.
2. Исходное положение: руки вытянуты вверх и в стороны, ладони смотрят вперёд.
3. Тяните рукояти вниз по бокам от головы, ведя локти вниз.
4. Медленно дайте рукоятям подняться, пока руки не выпрямятся.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите оба блока в самое верхнее положение и закрепите одиночные рукояти.
2. Поставьте горизонтальную скамью между блоками и сядьте на неё верхом, стопы на полу.
3. Возьмите по рукояти в каждую руку, ладони смотрят вперёд, руки вытянуты вверх и в стороны.
4. Напрягите пресс и сядьте прямо, плечи опущены и не тянутся к ушам.
5. Тяните рукояти вниз и в стороны, ведя локти вниз к бокам.
6. Остановитесь, когда кисти окажутся примерно на уровне плеч по бокам от головы.
7. Плавно дайте рукоятям подняться, пока руки не выпрямятся, а широчайшие полностью не растянутся.

## Частые ошибки

- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Плечи поднимаются к ушам
- Рывок руками в начале
- Неполное вытягивание вверх
- Резкое опускание веса

## Ключевые подсказки

- Держите корпус прямо
- Локти ведите вниз
- Не поднимайте плечи к ушам
- Контролируйте обратное движение
- Полностью выпрямляйте руки вверху

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-high-row/), [Вертикальная тяга узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Без оборудования**: [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Тяга сверху на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Резиновые петли**: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга с двух верхних блоков — Новичок**
- Сложнее: [Тяга верхнего блока за голову](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Средний
- Сложнее: [Подтягивания коммандос](https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/) — 105 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга с двух верхних блоков»?

Основные: Широчайшие 9/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Бицепсы 5/10, Задние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Тяга с двух верхних блоков» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга с двух верхних блоков»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга с двух верхних блоков»?

Тренажёр: Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой, Вертикальная тяга узким прямым хватом. Без оборудования: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью, Тяга сверху на уличном тренажёре. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга с двух верхних блоков»?

Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене (Новичок), Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга с двух верхних блоков»?

Тяга верхнего блока за голову (Средний), Подтягивания коммандос (105 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/