# Собака мордой вниз с пальцами к стопам

Удержание позы собаки мордой вниз с кистями, развёрнутыми так, что пальцы смотрят назад, к стопам. Растягивает сгибатели запястья на внутренней стороне предплечий, а также заднюю поверхность бедра и икры.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 8/10
- Бицепсы бедра: 8/10
- Икры: 6/10
- Широчайшие: 4/10
- Плечи: 4/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Собака мордой вниз с пальцами к стопам»

1. Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол перед стопами.
2. Разверните пальцы назад, к стопам.
3. Переставляйте руки вперёд, пока таз не станет самой высокой точкой тела.
4. Удерживайте позу с прижатыми ладонями и прямыми руками, ровно дыша.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
2. Отведите таз назад, согните колени и поставьте обе ладони на пол перед стопами.
3. Разверните кисти так, чтобы пальцы смотрели назад, к стопам.
4. Переступайте руками вперёд, пока таз не станет самой высокой точкой тела.
5. Держите ладони прижатыми к полу, а локти прямыми; при необходимости слегка согните колени и оторвите пятки от пола.
6. Опустите голову между руками и удерживайте положение, ровно дыша.
7. Переступите руками обратно к стопам, затем плавно выпрямитесь в положение стоя.

## Частые ошибки

- Ладони отрываются от пола
- Сгибание локтей во время удержания
- Растяжка через боль
- Пружинящие движения вместо удержания

## Ключевые подсказки

- Ладони прижаты к полу
- Держите локти прямыми
- Отводите таз вверх и назад
- Входите в растяжку плавно

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Собака мордой вниз с пальцами к стопам»?

Основные: Предплечья 8/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Икры 6/10, Широчайшие 4/10, Плечи 4/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Собака мордой вниз с пальцами к стопам» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Собака мордой вниз с пальцами к стопам»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/