# Бег в позе собаки мордой вниз

Упражнение на выносливость в положении перевёрнутой буквы V на прямых руках. Вы сгибаете одно колено и забрасываете стопу вверх назад, а другая нога тянется к полу, и быстро меняете ноги, как при беге на месте, — работают сгибатели бедра, задняя поверхность бедра и плечи.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/downward-dog-sprint/

## Какие мышцы работают

- Сгибатели бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Ягодичные: 5/10
- Икры: 5/10
- Передние дельты: 5/10
- Пресс: 5/10
- Трицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Бег в позе собаки мордой вниз»

1. Примите положение перевёрнутой буквы V: таз высоко, руки прямые.
2. Согните одно колено и забросьте стопу вверх назад.
3. Быстро меняйте ноги, как при беге на месте.
4. Держите таз высоко, а руки неподвижными на протяжении всего упражнения.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на четвереньки: руки на ширине плеч, колени под тазом.
2. Оторвите колени от пола и отведите таз вверх и назад, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V.
3. Выпрямите руки, голова между руками.
4. Согните одно колено и забросьте пятку вверх назад, а другую ногу тяните к полу.
5. Быстро меняйте ноги, как при беге на месте, чтобы вверх уходила другая стопа.
6. Держите таз на одной высоте и не сдвигайте руки, пока двигаются ноги.
7. Продолжайте чередовать ноги в быстром темпе в течение заданного времени, не задерживая дыхание.

## Частые ошибки

- Таз опускается при каждом шаге
- Округление верхней части спины
- Слишком узкая постановка рук
- Перенос веса вперёд на руки
- Замедление к концу интервала

## Ключевые подсказки

- Отводите таз вверх и назад
- Таз высоко
- Быстро забрасывайте пятки вверх
- Одинаково на обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–5 подходов по 30–45 повторов · отдых 30 с · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Бег в позе собаки мордой вниз»?

Основные: Сгибатели бедра 7/10, Бицепсы бедра 6/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Икры 5/10, Передние дельты 5/10, Пресс 5/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Бег в позе собаки мордой вниз»?

Сила: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 30–45 повторов, отдых 30 с, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/