# Двойная поза голубя

Растяжка тазобедренных суставов сидя: одна голень лежит поверх другой перед вами, обе ноги развёрнуты наружу в тазобедренном суставе. Растягивает ягодицы и наружную область таза, сильнее — со стороны верхней ноги.

- Средний · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/double-pigeon-pose/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Тазобедренные мышцы: 7/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Двойная поза голубя»

1. Сядьте прямо, одна голень на полу перед вами.
2. Положите другую голень сверху, лодыжка на колене нижней ноги.
3. Потяните носки на себя и расслабьте колени.
4. Удерживайте, затем поменяйте голени местами.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте прямо на пол, колени согнуты, стопы стоят перед вами.
2. Опустите одну ногу на пол так, чтобы голень лежала перед вами поперёк тела.
3. Положите другую голень сверху: лодыжка верхней ноги лежит на колене нижней.
4. Потяните носки обеих стоп на себя.
5. Сядьте прямо и дайте обоим коленям расслабленно опускаться к полу, не давя на них.
6. Удерживайте растяжку сидя прямо или наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, чтобы растянуться глубже.
7. Удерживайте позу, дыша ровно, затем поменяйте голени местами.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Сильное давление на колено вниз
- Скручивание в колене вместо движения в тазобедренном суставе
- Растяжка через боль

## Ключевые подсказки

- Сначала сядьте прямо
- Движение в тазобедренном суставе
- Носок на себя
- Дышите во время удержания

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 45–60 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/) — Новичок
- Проще: [Растяжка в позе полулотоса](https://seto.fit/ru/exercises/half-lotus-stretch/) — Новичок
- **Это упражнение: Двойная поза голубя — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Двойная поза голубя»?

Основные: Ягодичные 8/10, Тазобедренные мышцы 7/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Двойная поза голубя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Двойная поза голубя»?

Сила: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 45–60 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Двойная поза голубя»?

Растяжка в позе полулотоса (Новичок), Растяжка ягодичных мышц лёжа с приведением колена поперёк корпуса (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/