# Круги двумя ногами

Упражнение лёжа на спине: обе прямые ноги вместе описывают небольшие круги чуть выше пола. Учит пресс и косые мышцы живота удерживать таз и поясницу неподвижными, пока ноги двигаются.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/double-leg-circles/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Круги двумя ногами»

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки расположите у таза для опоры.
2. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
3. Приподнимите ноги над полом: колени прямые, стопы вместе.
4. Описывайте ногами небольшие круги, затем смените направление.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и расположите руки вдоль тела или под тазом.
2. Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
3. Приподнимите обе ноги невысоко над полом, не сгибая колени.
4. Описывайте небольшие круги обеими ногами, двигая их вместе как одно целое.
5. Держите таз неподвижным, а поясницу — прижатой к полу, пока ноги двигаются.
6. Выполните все круги в одну сторону, затем смените направление.
7. В конце подхода плавно опустите ноги на пол.

## Частые ошибки

- Поясница отрывается от пола
- Слишком большие круги
- Ноги расходятся
- Работа за счёт инерции, а не контроля
- Раскачивание таза из стороны в сторону

## Ключевые подсказки

- Круги небольшие
- Колени прямые
- Не выпячивайте рёбра
- Таз неподвижен
- Руки прижаты к полу
- Поровну в обе стороны

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 3 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- **Это упражнение: Круги двумя ногами — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Круги двумя ногами»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Круги двумя ногами» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Круги двумя ногами»?

Сила: 2–3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Круги двумя ногами»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Круги двумя ногами»?

Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Круги двумя ногами»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/