# Трастер с двумя гирями

Упражнение на всё тело: присед с гирями у плеч, из которого вы одним движением выходите в жим над головой. Тренирует квадрицепсы и передние дельты при участии ягодичных мышц и трицепсов.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-thruster/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Передние дельты: 8/10
- Ягодичные: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Пресс: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Трастер с двумя гирями»

1. Встаньте с гирями у плеч, ладони смотрят внутрь.
2. Приседайте, пока таз не окажется как минимум на уровне коленей.
3. Мощно встаньте и выжмите обе гири строго вверх.
4. Верните гири к плечам, снова уходя в присед.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы чуть шире таза, в каждой руке гиря у плеча, ладони смотрят внутрь.
2. Уложите каждую гирю на внешнюю сторону предплечья, локти держите близко к рёбрам.
3. Напрягите пресс и опуститесь в присед, пока таз не окажется как минимум на уровне коленей.
4. Держите всю стопу на полу, а колени направляйте туда же, куда смотрят стопы.
5. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
6. За счёт этого толчка выжмите обе гири над головой до полного выпрямления локтей.
7. Опускайте гири обратно к плечам, уходя в следующий присед.

## Частые ошибки

- Недостаточная глубина приседа
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Жим отдельно после подъёма, без слитного движения
- Переразгибание в пояснице с весом над головой
- Гиря бьёт по предплечью

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Таз и грудь поднимаются вместе
- Жёстко фиксируйте над головой
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Взятие блина на грудь и жим](https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Медбол**: [Уолл-болл (бросок медбола в стену)](https://seto.fit/ru/exercises/wall-ball/), [Приседания с подъёмом медбола перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Гантели**: [Гоблет-приседания с приподнятыми пятками](https://seto.fit/ru/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Средний
- Проще: [Приседания с жимом в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-squat-to-press/) — Средний
- **Это упражнение: Трастер с двумя гирями — Средний**
- Сложнее: [Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Продвинутый
- Сложнее: [Уход в сед рывковым хватом из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/snatch-balance/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Трастер с двумя гирями»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 6/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Пресс 5/10.

### Когда делать упражнение «Трастер с двумя гирями» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Трастер с двумя гирями»?

Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Трастер с двумя гирями»?

Блины: Взятие блина на грудь и жим. Медбол: Уолл-болл (бросок медбола в стену), Приседания с подъёмом медбола перед собой. Гантели: Гоблет-приседания с приподнятыми пятками.

### Какое упражнение проще, чем «Трастер с двумя гирями»?

Приседания с жимом в рычажном упоре (Средний), Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Трастер с двумя гирями»?

Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой (Продвинутый), Уход в сед рывковым хватом из-за головы (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/