# Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом

Тяга в широкой стойке с гирей в каждой руке. Из глубокого наклона вы встаёте и тянете обе гири до уровня груди, ведя локти высоко и широко; работают ягодичные мышцы, трапеции и плечи.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Трапеции: 8/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 6/10
- Средние дельты: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Поясница: 5/10

## Как выполнять упражнение «Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом»

1. Встаньте широко, носки наружу, гири между стопами.
2. Отведите таз назад, согните колени и возьмите обе рукояти.
3. Резко встаньте, затем ведите локти вверх и подтяните гири до уровня груди.
4. Плавно опустите гири и, отводя таз назад, верните их к полу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в широкую стойку, носки развёрнуты наружу, две гири стоят на полу между стопами.
2. Отведите таз назад и согните колени, чтобы взять гири за рукояти — по одной в каждую руку.
3. Держите спину прямой, прямые руки свободно висят между коленями.
4. Оттолкнитесь стопами и встаньте, одновременно разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах.
5. Выпрямляясь, ведите локти вверх и в стороны, подтягивая гири до уровня груди.
6. Держите гири близко к телу; в верхней точке локти выше кистей.
7. Опустите гири до выпрямленных рук, затем отведите таз назад и опустите их почти до пола.

## Частые ошибки

- Ранняя тяга руками
- Таз уходит вверх первым
- Округление поясницы
- Слишком узкая стойка на старте
- Гири раскачиваются вперёд
- Колени заваливаются внутрь

## Ключевые подсказки

- Сначала работают ноги
- Руки сначала прямые
- Ведите локтями
- Тяните локти вверх
- Разводите колени наружу

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Высокая толчковая тяга](https://seto.fit/ru/exercises/clean-high-pull/), [Взятие штанги на грудь без подседа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-muscle-clean/)
- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом — Средний**
- Сложнее: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Сложнее: [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом»?

Основные: Ягодичные 8/10, Трапеции 8/10. Также работают: Квадрицепсы 7/10, Приводящие мышцы бедра 6/10, Средние дельты 6/10, Бицепсы бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом»?

Штанга: Высокая толчковая тяга, Взятие штанги на грудь без подседа. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом»?

Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Становая тяга сумо (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/