# Толкание двух гирь по полу

Низкое толкание двух гирь по полу в положении медвежьей ходьбы: каждая ладонь опирается на свою гирю. Одновременно тренирует ноги и плечи и подходит как упражнение на выносливость.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-sled-push/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Пресс: 6/10
- Икры: 5/10
- Трицепсы: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Толкание двух гирь по полу»

1. Упор на руках и стопах, по одной руке на каждой гире.
2. Руки прямые, спина ровная, таз чуть выше плеч.
3. Делайте короткие мощные шаги, толкая обе гири вперёд.
4. Держите ровный темп до конца дистанции.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте две гири рядом на гладкий пол, оставив впереди свободное пространство.
2. Встаньте в упор на руках и стопах позади гирь и положите ладони на гири, по одной на каждую.
3. Согните колени под тазом и встаньте на подушечки стоп, таз чуть выше плеч.
4. Держите руки прямыми, спину ровной, плечи над кистями.
5. Делайте короткие мощные шаги и толкайте обе гири вперёд по полу в одном темпе.
6. Во время движения держите таз ровно, а руки напряжёнными.
7. Пройдите заданную дистанцию, затем остановитесь и плавно выпрямитесь.

## Частые ошибки

- Таз поднимается вверх
- Слишком длинные шаги
- Сгибание локтей во время толчка
- Округление поясницы
- Одна гиря обгоняет другую

## Ключевые подсказки

- Короткие шаги
- Отталкивайтесь стопами
- Руки прямые
- Держите таз ровно
- Спина прямая
- Двигайте обе гири равномерно

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 10–15 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–4 подхода по 20–30 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Толкание саней](https://seto.fit/ru/exercises/sled-push/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Толкание гири по полу](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-sled-push/) — Средний
- **Это упражнение: Толкание двух гирь по полу — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Толкание двух гирь по полу»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Икры 5/10, Трицепсы 5/10, Пресс 6/10.

### Когда делать упражнение «Толкание двух гирь по полу» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Толкание двух гирь по полу»?

Сила: 4–5 подходов по 10–15 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Толкание двух гирь по полу»?

Тренажёр: Толкание саней.

### Какое упражнение проще, чем «Толкание двух гирь по полу»?

Толкание гири по полу (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/