# Сгибание рук на бицепс в дверном проёме

Сгибание рук на бицепс с собственным весом: вы держитесь за дверной косяк и отклоняетесь назад. Сгибая локти, вы подтягиваете тело обратно к косяку и прорабатываете бицепс и предплечья без оборудования.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/doorway-biceps-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 6/10
- Задние дельты: 3/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»

1. Встаньте в дверном проёме и возьмитесь за обе стороны косяка на уровне груди.
2. Отклонитесь назад на прямых руках, тело прямое от головы до пяток.
3. Сгибайте локти, подтягивая тело обратно к косяку.
4. Медленно отклоняйтесь назад, пока локти полностью не разогнутся.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте лицом к дверному проёму, стопы близко к косяку.
2. Возьмитесь за обе стороны косяка, кисти примерно на уровне груди.
3. Отклонитесь назад, пока локти полностью не разогнутся, а тело не выстроится в прямую линию от головы до пяток.
4. Сгибайте локти, подтягивая тело обратно к косяку.
5. Закончите движение, когда локти полностью согнуты и находятся близко к рёбрам.
6. Под контролем отклонитесь назад, пока локти полностью не разогнутся.
7. Чтобы усложнить каждое повторение, ставьте стопы ближе к косяку.

## Частые ошибки

- Сгибание в тазобедренном суставе
- Тяга за счёт плеч
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Неконтролируемое падение в нижнюю точку

## Ключевые подсказки

- Держите корпус и таз на одной линии
- Полностью разгибайте руки
- Меняйте нагрузку положением стоп
- Сгибайте локти, подтягивая тело

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Молотковая протяжка гантелей на бицепс](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-alternating/)
- **Резиновые петли**: [Протяжка на бицепс с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч](https://seto.fit/ru/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс через наклонную скамью](https://seto.fit/ru/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- Проще: [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Сгибание рук на бицепс в дверном проёме — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Задние дельты 3/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?

Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?

Гантели: Молотковая протяжка гантелей на бицепс, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно. Резиновые петли: Протяжка на бицепс с резиновой петлёй, Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.

### Какое упражнение проще, чем «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?

Сгибание руки на бицепс с весом ноги (15 % веса тела), Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание рук на бицепс в дверном проёме»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/