# Мах ногой назад в упоре на четвереньках

Разгибание бедра в упоре на четвереньках: основная нагрузка на ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра помогает. Подходит для изолированной работы на ягодицы, разминки и лёгкой вспомогательной нагрузки.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-kicks-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Мах ногой назад в упоре на четвереньках»

1. Встаньте на четвереньки, кисти строго под плечами.
2. Держите таз ровным, а спину прямой, поднимая одну ногу назад.
3. Не разгибая колено, поднимайте ногу, пока бедро не станет хотя бы параллельно полу.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение, удерживая пресс напряжённым.
5. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом, позвоночник нейтральный.
2. Напрягите пресс и держите таз параллельно полу, без перекоса.
3. Не разгибая колено, отводите ногу назад за счёт разгибания бедра.
4. Ведите подошву стопы вверх, пока бедро не окажется хотя бы на уровне таза.
5. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
6. Верните колено обратно под таз, сохраняя таз ровным.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
- Раскачивание ноги по инерции
- Подъём ноги дальше полного разгибания бедра
- Перенос веса на одну кисть

## Ключевые подсказки

- Таз ровный, без разворота
- Движение в тазобедренном суставе
- Пятка смотрит в потолок
- Бедро хотя бы на уровне таза

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Мах ногой назад в упоре на четвереньках — 10 % веса тела**
- Сложнее: [Отведение ноги назад с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15 % веса тела
- Сложнее: [Отведение ноги назад в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/cable-glute-kickback/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Мах ногой назад в упоре на четвереньках»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Мах ногой назад в упоре на четвереньках» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мах ногой назад в упоре на четвереньках»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Мах ногой назад в упоре на четвереньках»?

Отведение ноги назад с резиновой петлёй (15 % веса тела), Отведение ноги назад в кроссовере (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/