# Мах ногой назад и в сторону на четвереньках

Упражнение на ягодичные с собственным весом на четвереньках, объединяющее два движения в одно повторение: мах назад согнутой ногой, а затем подъём согнутой ноги в сторону. Тренирует ягодичные и в разгибании в тазобедренном суставе, и в отведении бедра наружу.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Отводящие мышцы бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Сгибатели бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Не разгибая колено, поднимите ногу назад до уровня таза.
3. Опустите её, затем поднимите колено той же ноги в сторону.
4. Верните колено под таз — одно повторение выполнено.
5. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом, позвоночник нейтральный.
2. Напрягите пресс и держите таз параллельно полу, без перекоса.
3. Не разгибая колено, отведите ногу назад в тазобедренном суставе, пока бедро не окажется на уровне таза.
4. Верните колено обратно под таз, сохраняя таз ровным.
5. Поднимите то же согнутое колено в сторону, не смещая вес тела.
6. Опустите колено обратно под таз, корпус и таз остаются ровными.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Раскачивание ноги по инерции
- Таз разворачивается
- Перенос веса тела на одну сторону
- Подъём ноги дальше полного разгибания бедра

## Ключевые подсказки

- Таз ровный, без разворота
- Движение в тазобедренном суставе
- Пятка смотрит в потолок
- Не выше уровня таза
- Поднимайте колено в сторону

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/), [Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Тренажёр**: [Отведение ноги назад в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-glute-kickback/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы](https://seto.fit/ru/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Новичок
- **Это упражнение: Мах ногой назад и в сторону на четвереньках — 10 % веса тела**
- Сложнее: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % веса тела
- Сложнее: [Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-donkey-kick/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»?

Основные: Ягодичные 9/10, Отводящие мышцы бедра 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Сгибатели бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»?

Резиновые петли: Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой, Полукруги ногой в упоре на четвереньках с мини-резинкой. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»?

Отведение ноги назад с резиновой петлёй у силовой рамы (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках»?

Отведение ноги лёжа на боку (15 % веса тела), Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/