# Подъём на носки в наклоне (ослик)

Подъём на носки в наклоне (тазобедренные суставы согнуты) для икроножных мышц. Подходит тем, кто хочет больше работы на икры с отягощением в большой амплитуде.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/donkey-calf-raise/

## Какие мышцы работают

- Икры: 10/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на носки в наклоне (ослик)»

1. Встаньте на слегка приподнятую платформу, пятки свисают вниз.
2. Наклонитесь вперёд и поставьте кисти на устойчивую поверхность для баланса.
3. Опускайте пятки настолько низко, насколько комфортно, чувствуя растяжение.
4. Давите носками и поднимите пятки как можно выше.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на подставку или платформу, подушечки стоп на опоре, пятки свободно свисают.
2. Наклоните корпус вперёд и упритесь руками в скамью, валик или устойчивую опору перед собой.
3. Сохраняйте наклон корпуса, держите ноги почти прямыми и опускайте пятки ниже платформы.
4. Оттолкнитесь передней частью стопы и поднимите пятки как можно выше.
5. Полностью поднимайте пятки, без отбива и без подъёма таза вверх.
6. Опускайтесь под контролем, пока не почувствуете полное растяжение икроножных мышц в нижней точке.
7. Начинайте следующее повторение из растянутого положения, таз остаётся зафиксированным.

## Частые ошибки

- Отбив из нижней точки
- Слишком сильное сгибание коленей
- Неполная амплитуда в верхней точке
- Таз уходит вверх
- Заваливание на внешний край стопы

## Ключевые подсказки

- Подставка под носки
- Сохраняйте наклон корпуса
- Ноги почти прямые
- Упор на большой палец стопы
- Старт из полного растяжения

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–5 подходов по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–4 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Подъём на носки в тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-calf-raise/), [Подъём на носки в жиме ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Штанга**: [Подъём на носки в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-calf-raise/), [Подъём на носки сидя со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Гантели**: [Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Подъём на носок на одной ноге с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Гиря**: [Подъём на носки стоя с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Подъём на носки сидя с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на носки с опорой о стену](https://seto.fit/ru/exercises/wall-supported-calf-raise/) — 15 % веса тела
- Проще: [Подъём на носки стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-calf-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём на носки в наклоне (ослик) — 30 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки в наклоне (ослик)»?

Основные: Икры 10/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на носки в наклоне (ослик)» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки в наклоне (ослик)»?

Рост мышц: 3–5 подходов по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на носки в наклоне (ослик)»?

Тренажёр: Подъём на носки в тренажёре сидя, Подъём на носки в жиме ногами. Штанга: Подъём на носки в рычажном упоре, Подъём на носки сидя со штангой. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на носки в наклоне (ослик)»?

Подъём на носки стоя (Новичок), Подъём на носки с опорой о стену (15 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/