# Подъём ног в упоре на брусьях

Подъём прямых ног в упоре на брусьях на прямых руках. Тренирует пресс и сгибатели бедра, пока руки и плечи удерживают тело.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Брусья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dip-station-leg-raise/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём ног в упоре на брусьях»

1. Встаньте в упор на брусьях на прямых руках.
2. Опустите плечи и держите ноги вместе.
3. Поднимайте обе ноги вперёд вместе, сохраняя колени прямыми.
4. Медленно опускайте ноги, пока они неподвижно не повиснут под тазом.

### Полная техника — 6 шагов

1. Возьмитесь за рукояти брусьев и поднимитесь в упор на прямых руках.
2. Опустите плечи, напрягите пресс и погасите раскачивание тела перед первым повторением.
3. Поднимайте обе ноги вперёд вместе, сохраняя колени прямыми.
4. Поднимайте ноги как можно выше, сохраняя контроль и не отклоняя корпус назад.
5. Держите руки прямыми на протяжении всего подхода, не давая плечам подниматься к ушам.
6. Опускайте ноги под контролем, пока они не повиснут прямо под тазом.

## Частые ошибки

- Раскачивание ног по инерции
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Отклонение корпуса назад для подъёма ног
- Плечи поднимаются к ушам
- Падение вниз между повторениями

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Держите плечи опущенными
- Не выпячивайте рёбра
- Паузой гасите раскачку

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём ног в упоре на брусьях — 70 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % веса тела
- Сложнее: [Выкатывание колеса для пресса стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног в упоре на брусьях»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Подъём ног в упоре на брусьях» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём ног в упоре на брусьях»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём ног в упоре на брусьях»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Скалолаз в петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём ног в упоре на брусьях»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём ног в упоре на брусьях»?

Подъём ног в висе на петлях TRX (85 % веса тела), Выкатывание колеса для пресса стоя (120 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/