# Алмазные отжимания

Вариант отжиманий с узкой постановкой рук для трицепсов, грудных мышц и передних дельт. Подходит тем, кто хочет усложнить жим с собственным весом.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/diamond-push-up/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 10/10
- Средняя часть груди: 7/10

## Как выполнять упражнение «Алмазные отжимания»

1. Примите упор лёжа, руки вместе под грудью.
2. Держите тело прямым от головы до пяток.
3. Сгибайте локти и опускайте грудь к рукам.
4. Отожмитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
5. Не допускайте провисания таза при опускании и подъёме.

### Полная техника — 7 шагов

1. Примите упор лёжа, соединив большие и указательные пальцы под грудиной.
2. Вытяните ноги назад, расположите плечи над руками и держите тело прямым.
3. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
4. Сгибайте локти и опускайте грудь к рукам, удерживая локти близко к телу.
5. Опуститесь до касания грудью рук или пока плечи не станут почти параллельны полу.
6. Отталкивайтесь ладонями, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
7. Завершите движение, выпрямляя верхнюю часть спины, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз.

## Частые ошибки

- Руки расположены слишком далеко впереди
- Локти разводятся в стороны
- Таз провисает ниже плеч
- Подъём таза при разгибании рук
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Руки под грудиной
- Локти направлены назад
- Сильно сожмите ягодицы
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей со сведением](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-hex-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/)
- **Резиновые петли**: [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с выходом в кобру](https://seto.fit/ru/exercises/cobra-push-up/) — 40 % веса тела
- Проще: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- **Это упражнение: Алмазные отжимания — 70 % веса тела**
- Сложнее: [JM-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-jm-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Алмазные отжимания»?

Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Средняя часть груди 7/10.

### Когда делать упражнение «Алмазные отжимания» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Алмазные отжимания»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Алмазные отжимания»?

Гантели: Жим гантелей со сведением. Штанга: Жим штанги лёжа на полу. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Алмазные отжимания»?

Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела), Отжимания с выходом в кобру (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Алмазные отжимания»?

JM-жим со штангой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/