# Диагональные выпады с касанием носка

Выпад в сторону с собственным весом, в котором вы разворачиваете корпус и тянетесь рукой к стопе шагнувшей ноги. Тренирует ягодицы и квадрицепсы и прорабатывает вращение таза и корпуса.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Диагональные выпады с касанием носка»

1. Встаньте, стопы вместе, руки прямые в стороны.
2. Шагните одной ногой в сторону и согните её в колене, опускаясь в выпад.
3. Разверните корпус, потянитесь противоположной рукой к стопе шагнувшей ноги, а другую руку поднимите вверх.
4. Вернитесь в стойку и смените сторону.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо, стопы вместе.
2. Поднимите обе руки прямо в стороны до уровня плеч, ладонями вниз.
3. Шагните одной ногой в сторону в широкую стойку и согните её в колене.
4. Держите другую ногу прямой и отводите таз назад над шагнувшей ногой.
5. Разверните корпус и потянитесь противоположной рукой к стопе шагнувшей ноги.
6. Другую руку направьте прямо вверх, чтобы обе руки образовали одну вертикальную линию.
7. Оттолкнитесь стопой шагнувшей ноги, разверните корпус обратно и вернитесь в стойку.
8. Повторите на другую ногу, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Колено согнутой ноги заваливается внутрь
- Раскачивание корпуса
- Округление поясницы
- Верхняя рука заваливается вперёд
- Слишком короткий шаг, из-за которого согнутому колену не хватает места

## Ключевые подсказки

- Тянитесь к противоположной стопе
- Верхняя рука смотрит вверх
- Стопа шагнувшей ноги плотно стоит на полу
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Таз назад

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Боковые приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-squat/), [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Гантели**: [Обратные выпады с гантелями с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Выпады с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул](https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Новичок
- **Это упражнение: Диагональные выпады с касанием носка — 30 % веса тела**
- Сложнее: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Диагональные выпады с касанием носка»?

Основные: Ягодичные 8/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Диагональные выпады с касанием носка» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Диагональные выпады с касанием носка»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Диагональные выпады с касанием носка»?

Штанга: Боковые приседания со штангой, Обратные выпады со штангой. Гантели: Обратные выпады с гантелями с возвышения, Выпады с гантелями у плеч. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Диагональные выпады с касанием носка»?

Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Диагональные выпады с касанием носка»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/