# Сумо-приседания с дефицитом

Приседания с гантелью в широкой стойке на двух горизонтальных скамьях — по одной стопе на каждой, чтобы гантель могла опускаться между ног ниже уровня стоп. Нагружают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 9/10
- Приводящие мышцы бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сумо-приседания с дефицитом»

1. Встаньте одной ногой на каждую скамью, носки развёрнуты наружу.
2. Держите одну гантель обеими руками между ног.
3. Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
4. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колен.
5. Вставайте, отталкиваясь стопами и одновременно поднимая грудь и таз.

### Полная техника — 9 шагов

1. Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно с промежутком между ними и убедитесь, что обе стоят устойчиво.
2. Встаньте одной ногой на каждую скамью, стопы шире плеч, носки развёрнуты наружу.
3. Возьмите одну гантель вертикально обеими руками за верхний край и держите её на прямых руках между ног.
4. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
5. Садитесь между ног, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
6. Опускайтесь, пока таз не опустится хотя бы до уровня колен или до самой низкой стабильной точки.
7. Держите стопы полностью на скамьях, а колени направляйте туда же, куда смотрят стопы.
8. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
9. После последнего повторения аккуратно сойдите со скамей.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Завал корпуса вперёд
- Раскачивание гантели между повторениями

## Ключевые подсказки

- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Садитесь между ног
- Отталкивайтесь всей стопой
- Держите корпус прямо
- Проверьте устойчивость скамей

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Сумо-приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-sumo-squat/), [Приседания Джефферсона](https://seto.fit/ru/exercises/jefferson-squat/)
- **Гиря**: [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/)
- **Резиновые петли**: [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/)
- **Без оборудования**: [Приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-squat/), [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/) — Новичок
- Проще: [Приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Сумо-приседания с дефицитом — Средний**
- Сложнее: [Пистолетик с гантелью с опорой на стойку](https://seto.fit/ru/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Средний
- Сложнее: [Пистолетик с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сумо-приседания с дефицитом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Сумо-приседания с дефицитом»?

Колено: средняя, Таз: средняя, Поясница: низкая, Голеностоп: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания с руками над головой, Приседания с собственным весом, Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой.

### Когда делать упражнение «Сумо-приседания с дефицитом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сумо-приседания с дефицитом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сумо-приседания с дефицитом»?

Штанга: Сумо-приседания со штангой, Приседания Джефферсона. Гиря: Сумо-приседания с гирей с дефицитом, Приседания с гирями. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй. Без оборудования: Приседания с собственным весом, Приседания с руками над головой.

### Какое упражнение проще, чем «Сумо-приседания с дефицитом»?

Приседания с гантелями (Новичок), Приседания с гантелями на скамью (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сумо-приседания с дефицитом»?

Пистолетик с гантелью с опорой на стойку (Средний), Пистолетик с гантелями (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/